La pasta es uno de los alimentos reconfortantes más queridos del mundo, y por una buena razón. ¡No hay nada como disfrutar de un tazón de fideos, cubierto con una salsa sabrosa! Esta receta reinventa la pasta tradicional cargada de carbohidratos y se concentra en el poder de la nutrición que se encuentra en las lentejas, los frijoles blancos y el brócoli para crear un plato que le encantará a su familia, con nutrientes que los cuidarán.
Si nunca has probado la pasta de lentejas, ¡prepárate para una delicia! A diferencia de las pastas tradicionales, que pueden causar un aumento en el nivel de azúcar en la sangre que conduce a un bajón de energía, la pasta de lentejas tiene un excelente contenido de fibra y proteína para mantener estable el nivel de azúcar en la sangre. Esta pasta viene en muchas formas diferentes y se puede encontrar en la mayoría de las tiendas de comestibles. (Sugerencia: ¡Consulta la sección sin gluten!)
Puedes experimentar con diferentes formas de pasta para ver cuál te gusta más. Recomiendo rotini aquí, porque cada forma de espiral apretada que tiene se impregna de mucha salsa sabrosísima.
Esta receta cambia la pasta de trigo tradicional por una a base de lentejas y la leche de coco reemplaza a la mantequilla o a la crema.
Ingredientes
- 1 caja de rotini de lentejas rojas
- 2 tazas de brócoli
- 1 taza de cebolla picada
- ½ cucharada de aceite de aguacate
- 1 cucharadita de ajo picado
- ½ lata (4 onzas) de frijoles blancos
- 1 lata (8 onzas) de leche de coco
- ¼ de cucharadita de levadura nutricional
- 1 cucharadita de sal, y más para agua de pasta (al gusto)
- ½ cucharadita de pimienta negra
- ¼ de cucharadita de pimiento rojo molido.
- Queso parmesano vegetal, al gusto
Preparación
En una olla grande, hierve de 4 a 6 cuartos de galón de agua (4 o 6 litros). Agrega sal al gusto.
Cuando el agua esté hirviendo, agrega la pasta rotini y déjala hervir hasta que esté tierna (7-9 minutos).
En una cacerola grande, agrega aceite de aguacate y ajo picado. Cocina a fuego alto durante 3 minutos.
Agrega la cebolla blanca (o cebolla perla) a la cacerola y cocina hasta que la cebolla esté transparente (alrededor de 7 minutos).
Agrega la leche de coco, la sal, la pimienta negra, el pimiento rojo, la levadura nutricional y los frijoles blancos a la cacerola. Reduce el fuego de la cacerola de bajo a medio y cocina durante 7-9 minutos.
Mientras se cocina la salsa, cocina el brócoli al vapor. Coloca ¼ de taza de agua en una cacerola y déjala hervir. Cuando el agua esté hirviendo, agrega el brócoli. Coloca una tapa a la sartén y deja que el brócoli se cocine durante 1-2 minutos.
Añade la pasta a la cacerola y agrega el brócoli, mezclando cuidadosamente todos los ingredientes.
Cubre la pasta con queso parmesano si lo deseas.
Beneficios
- Los frijoles blancos y las lentejas son excelentes fuentes de proteína y fibra. La proteína ayuda al cuerpo a construir células sanas y reparar las dañadas. La fibra ayuda en el proceso digestivo y te mantiene lleno por más tiempo. Por el contrario, la pasta de trigo eleva el azúcar en la sangre de forma más pronunciada y se digiere más rápido.
- Los frijoles blancos y las lentejas son legumbres, que se consideran proteínas complementarias. Esto significa que contienen algunos de los aminoácidos esenciales para la vida y, cuando se combinan con otras proteínas, ayudan a construir aminoácidos esenciales.
- Los frijoles blancos tienen un alto contenido de polifenoles antioxidantes, que ayudan a protegernos contra varias enfermedades crónicas, incluyendo enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer. También son una buena fuente de hierro, que es esencial para que el cuerpo transporte y almacene oxígeno.
- La leche de coco está hecha de la pulpa de cocos marrones maduros. Se utiliza en muchas cocinas tradicionales de todo el mundo y es una fuente de grasas saludables. De hecho, el 93 % de sus calorías provienen de las grasas, incluido un tipo especial de grasas saturadas conocidas como triglicéridos de cadena media (TCM). A diferencia de las grasas de cadena grasa más larga, los TCM van del tracto digestivo directamente al hígado, donde se utilizan para la producción de energía o cetonas. La leche de coco se ha mostrado prometedora en la mejora de los niveles de colesterol y triglicéridos.
