Nutriplaot - El cuidador
¡Este NutriPlato está diseñado para el cuidador promedio!
¡Use NutriPlatos como guía para desarrollar hábitos nutricionales inteligentes!
Consejos rápidos para el cuidador ocupado:
Planificar sus comidas lo ayudará a mantenerse encaminado y brindará la energía que necesita para cuidar de su ser querido o paciente.
Evite la conveniencia de la comida chatarra.
Haga porciones adicionales de su almuerzo o cena para una comida fácil de llevar para el trabajo.
Prepare comidas ricas en fibra para ayudarlo a mantenerse saciado por más tiempo.
Mantener una dieta saludable para el corazón le dará la energía que necesita mientras lo ayuda a mantener los niveles de colesterol bajo control.
Consuma alimentos que brinden apoyo inmunológico para su salud y la salud de su ser querido o paciente.
Prepare refrigerios ricos en proteínas, antioxidantes y carbohidratos complejos.
Compre frutas y verduras congeladas o enlatadas.
Tenga a mano proteínas enlatadas (pollo, atún, frijoles) y frutas.
Prepare recetas con verduras, proteínas de origen vegetal y cereales integrales.
Para un poco de inspiración, algunos ejemplos de comidas para ayudarlo a comenzar...
Desayuno
Avena durante la noche:
- 3/4 taza de avena
- 1 taza de leche vegetal
- 1 cucharada de proteína de chocolate en polvo
- 1/2 cucharada de cacao en polvo
- 1/4 cucharadita de extracto de vainilla
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharada de jarabe de maple o miel
- 1 ⅓ taza de manzanas en cubos.
- 1/4 cucharadita de canela molida
Preparación:
- En un tarro de albañil mediano, agregue avena, semillas de chía, cacao en polvo, proteína en polvo y canela; mezclar todos los ingredientes.
- A continuación, agregue la manzana, la leche y el jarabe de arce.
- Cubra y coloque el frasco en el refrigerador la noche anterior o al menos 2-3 horas antes de servir.
Almuerzo
Burrito:
- 1 tortilla de harina de yuca
- 1/2 taza de tofu molido cocinado con condimento para tacos
- 1/2 aguacate
- 1/4 taza de tomates cortados en cubitos
- 1/2 taza de lechuga picada
- 1/4 taza de arroz integral
- 2 cucharadas de cebolla blanca (opcional)
- 1 cucharada de cilantro.
- 1/2 cucharadita de jugo de limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
Calienta la tortilla de yuca en la estufa o en el microondas.
Llene el centro de manera uniforme con tofu, tomate cortado en cubitos, arroz y cebolla.
Cubra con aguacate, cilantro y jugo de limón. Condimentar con sal y pimienta.
Dobla los lados de la tortilla hacia adentro sobre el relleno y enrolla el burrito sobre el relleno, metiéndolo mientras lo enrollas hasta que el burrito quede con la costura hacia abajo.
Cena
Arroz con Garbanzos y Calabacín:
- 1 taza de arroz integral (congelado o apto para microondas)
- 2 tazas de garbanzos
- 1 calabacín, cortado en cubitos
- 1 cucharada de pasta de tomate
- 1 cucharada de garam masala
- 1/2 cucharada de comino
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- 1/4 cucharadita de mostaza
- 1/4 cucharadita de jengibre
- ½ taza de cebolla blanca
- ½ cucharada de ajo picado
- 1/4 taza de caldo de verduras
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Agregue aceite de aguacate a una sartén y caliente.
- Cuando el aceite esté caliente, agregue el ajo y la cebolla y cocine hasta que estén fragantes.
- Agregue el calabacín cortado en cubitos, la pasta de tomate, el comino, el garam masala, el jengibre, la mostaza y el jengibre, y sazone con sal y pimienta al gusto.
- Mezcle durante 3 minutos, luego agregue el caldo de verduras.
- Cocine por otros 5 minutos y agregue los garbanzos.
Cocine todo a fuego lento durante 10 minutos.
- Sirva la mezcla de garbanzos sobre una cama de arroz.
Bocadillo
Tostada De Plátano o Arándanos:
- 2 rebanadas de pan tostado integral
- 1 plátano o 1/4 taza de arándanos secos
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
Preparación:
Mezcla mantequilla de maní con semillas de cáñamo.
Extienda una capa uniforme de la mezcla de mantequilla de maní sobre cada rebanada de pan.
Cubra con plátano o arándanos secos.
Bocadillo
- Barra energética GoMacro
- taza de café o té
Y una cosa más...
¡Añáde estos a tu lista de compras!
Verduras y frutas recomendadas
- Bananas
- Naranjas
- Bayas congeladas
- Zanahorias bebe
- Lechuga
- Manzanas
- Moras
- Fresas
- Mangos
- Peras
- Aguacates
- verde frondoso
- Arándanos secos sin azúcar añadido
- Plátanos secos sin azúcar añadido
Proteinas recomendadas
- Edamame
- Huevos
- Batidos de proteínas
- Barritas de proteínas
- Frijoles y lentejas enlatados o secos
- Atún o pollo en lata
- Nueces
- Mantequilla de maní
- Yogur griego sin grasa
- Mezcla de frutos secos
Carbohidratos recomendados
- Arroz integral
- Papas
- Pan integral
- Harina de trigo integral
- Pasta integral
- Frijoles
- Avena
- Quinua
- Cuscús
- Barras energéticas
Grasas saludables recomendadas
- Mantequilla de almendras
- Salmón
- Sardinas
- Pescado graso
- Atún
- semillas de chía
- Semillas de lino
- Aguacate
- Grasas animales
- Ghee
- Aceite de coco
- Nueces mixtas
- Aceite de oliva virgen extra
Referencias para este NutriPlato.
- https://www.glwd.org/wp-content/uploads/2018/09/Nutrition-Tips-for-Caregivers_English.pdf
- https://www.heart.org/en/health-topics/caregiver-support/top-10-cooking-tips-for-caregivers
- https://www.riversideonline.com/patients-and-visitors/healthy-you-blog/blog/s/stay-healthy-not-hangry-through-a-12-hour-shift
NUTRIPLATES
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