A principios de esta semana, he tratado el tema sobre cómo el comer una dieta colorida es una manera simple de garantizar que tu cuerpo obtenga una gran variedad de nutrientes. ¡Esta receta es una excelente manera de poner en práctica esa lección!
Cuando la mayoría de la gente piensa en lasaña, piensa en un plato lleno de carbohidratos y grasas. Aparte de los fideos gratinados, el queso blanco y un poco de salsa de carne roja, no suele ser una comida colorida. Esta receta cambia eso al llenar una lasaña tradicional con verduras tiernas y con ajo. Los tomates rojos se combinan con zanahorias anaranjadas, calabacines verdes y calabaza amarilla.
Esta receta tiene más ingredientes y pasos que la mayoría aquí en Nutriologic, ¡pero espero que eso no te impida probarla! Muchos de estos ingredientes como el aceite de oliva y la pimienta, son elementos que probablemente ya tengas en tu despensa. La forma en que preparo este plato es completamente vegana, pero si prefieres tener tu queso tradicional a base de lácteos, esta receta también funcionará con esos quesos tradicionales.
Ingredientes
- 6 dientes de ajo
- 1¾ cucharadas de sal rosa del Himalaya
- ¾ cucharada de pimienta negra molida
- 4 tomates, pelados
- ¼ taza de hojas de albahaca fresca
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- ¼ de cucharada de pimiento rojo molido.
- ½ taza de zanahorias ralladas
- 1 bloque de tofu
- ¼ taza de levadura nutricional
- 2 tazas de queso parmesano de origen vegetal
- 1 cucharada de harina de arrurruz
- 1 libra de calabacín
- 1 libra de calabaza moscada o amarilla.
- 3 cucharadas de aceite de aguacate
- 1 cucharada de hojas de tomillo fresco
- 8 tazas (10 onzas on 280 grs.) de espinacas tiernas
- ½ taza de aceitunas kalamata sin hueso
- 12 fideos de lasaña (o pasta para lasaña) sin hervir
- 2 tazas de champiñones portobello
- 2 tazas de mozzarella vegetal
Preparación
Primero, pela los tomates y pica las hojas de albahaca.
Prepara la salsa de tomate mezclando los tomates pelados, la albahaca, las zanahorias, hojuelas de pimiento rojo, 1 cucharada de aceite de oliva, 2 dientes de ajo y 1½ cucharadas de sal en una licuadora. Una vez que los ingredientes se hayan mezclado suavemente, reserva la salsa.
En un procesador de alimentos, mezcla el tofu, la levadura nutricional, el queso parmesano de origen vegetal, la harina de arrurruz, 2 dientes de ajo, ½ cucharada de pimienta negra molida y ½ cucharada de sal. Procesa hasta que quede suave y luego reservalo. (Esta es la salsa de crema.)
Comienza a preparar el relleno de verduras pelando la calabaza. Corta la calabaza y el calabacín en trozos de media pulgada o un centímetro de espesor.
Pica los dos dientes de ajo restantes y las aceitunas kalamata.
Ajusta la parrilla del horno a la posición media y precalienta el horno a 375°F ó a 180°C.
En un tazón o bowl pequeño, mezcla una cucharada de aceite de oliva con el ajo picado y el tomillo.
Calienta 2 cucharadas de aceite de aguacate en una sartén antiadherente de 12 pulgadas o 24 cm a fuego medio-alto. Cuando el aceite comience a hervir a fuego lento, agregua el calabacín, la calabaza amarilla, ¼ de cucharada de sal rosa del Himalaya y ¼ de cucharada de pimienta negra. Cocínalo hasta que las verduras estén ligeramente doradas, revolviendo ocasionalmente durante unos 7 minutos.
Revuelva la mezcla de aceite de oliva, ajo y tomillo en el centro de la sartén con los vegetales y vuelca el contenido de la sartén a un tazón.
Usando la misma sartén, agrega 1 cucharada de aceite de aguacate y champiñones portobello. Cocínalo por otros 5 minutos.
Agrega las espinacas y cuécelas un poco, revolviendo con frecuencia, durante unos 3 minutos hasta que las espinacas hayan reducido su tamaño.
Cubre un plato con toallas de papel y pasa la mezcla de espinacas y champiñones al plato para que se escurra durante 2 minutos.
Agrega la mezcla de calabaza y la mezcla de espinacas y champiñones nuevamente a la sartén y ponlas juntas.
Engrasa una fuente para hornear de 13x9 pulgadas o 26 x 20 cm. Esparce 1 taza de salsa de tomate de manera uniforme en el fondo de la fuente.
Coloca 4 fideos encima de la salsa de tomate, cubriendo la mayor cantidad de salsa posible.
Esparce la mitad de la mezcla de relleno de verduras sobre los fideos, seguida de la mitad de las aceitunas kalamata.
Vierte la mitad de la salsa de crema sobre la capa de aceitunas y espolvorea con 1 taza de mozzarella vegetal.
Repite el proceso de estas capas, comenzando con la salsa de tomate, una segunda vez.
Cubre bien el plato con papel de aluminio rociado con aceite de aguacate. Hornea hasta que los bordes comiencen a burbujear, alrededor de 35 minutos, volteando el plato en el horno después de 17 minutos.
Enfría la lasaña durante 25 minutos antes de servir.
Beneficios
- La calabaza butternut (en algunos países es llamada zapallo) es una potencia nutricional. Obtiene su color amarillo anaranjado de la vitamina A, que se considera una vitamina "antiinfecciosa" debido a lo bien que apoya el sistema inmunológico. La vitamina A también es un antioxidante, lo que significa que funciona dentro del cuerpo para contrarrestar la actividad de las moléculas que causan cáncer, llamadas radicales libres.
- Las zanahorias obtienen su color naranja del beta caroteno, un compuesto que el cuerpo convierte en vitamina A.
- El calabacín o zapallo italiano comúnmente llamado zucchini es una gran fuente de vitamina A y vitamina B9, también llamada folato, que ayuda al cuerpo a producir glóbulos rojos saludables. El calabacín también es rico en vitamina B6, que es recomendado para ayudar a regular los niveles de glucosa en la sangre y puede desempeñar un papel en la prevención de la diabetes.
- El calabacín contiene un compuesto llamado zeaxantina, que puede desempeñar un papel en la lucha contra el estrés oxidativo causante del cáncer.
- El tofu obtiene su color blanquecino de la soya, que agrega proteína y fibra a tu plato. Al mezclar el tofu con un procesador de alimentos, se convierte en la base para una salsa cremosa sin nada de crema.
Fuentes y referencias
Drake, Victoria J. and Higdon, Jane. An Evidence-Based Approach to Vitamins and Minerals: Health Benefits and Intake Recommendations, 2nd ed,.2011.
