Cuando los horarios están apretados, es muy fácil dejar que la buena nutrición se quede en el camino. Es tan tentador tomar una bolsa de papas fritas entre reuniones o pasar por un restaurante de comida rápida en el camino a casa desde el trabajo o la escuela o la universidad. Pero el bienestar nutricional es el producto de varias pequeñas decisiones diarias. Una de las mejores herramientas para desarrollar hábitos alimenticios más sólidos es preparar las comidas con anticipación o planificación, ¡para que estén listas cuando tengas hambre durante toda la semana!
Esta sopa de lentejas es abundante y deliciosa, con solo un toque de especias prácticas y sabrosas. Se puede almacenar muy bien en el refrigerador, lo que significa que un lote grande puede abastecerte de almuerzos saludables durante toda la semana.
Las lentejas rojas son la estrella de esta sopa, y son ricas en compuestos bioactivos. Los compuestos bioactivos son moléculas que se encuentran en las plantas y que respaldan importantes procesos en el cuerpo, incluida la digestión y el metabolismo. Gracias a estas poderosas moléculas, varios estudios han demostrado que el consumo de lentejas está relacionado con una reducción en la incidencia de enfermedades como la diabetes, la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.
Ingredientes
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- 1 cebolla blanca picada mediana
- 1 cucharada de garam masala
- 1 cucharada de cúrcuma
- ½ cucharada de comino
- ½ cucharada de cebolla en polvo
- ½ cucharada de sal
- ¼ de cucharada de pimiento rojo molido.
- 2 calabazas amarillas medianas, cortadas en trozos de ½ pulgada
- 1 tomate
- 2 tazas de lentejas rojas
- 4 tazas de caldo de verduras
- 1 lata de leche de coco sin azúcar (8 onzas)
Preparación
En una olla grande, calienta el aceite de aguacate con las cebollas picadas. Cocina todo hasta que las cebollas estén doradas.
Agrega el tomate, la calabaza amarilla, la sal, el pimiento rojo molido, el comino, la cúrcuma, el garam masala y la cebolla en polvo. Revuelve con frecuencia durante 5 a 9 minutos hasta que las verduras estén blandas y ligeramente doradas.
Agrega a esto las lentejas, el caldo de verduras y la leche de coco. Reduce el fuego y cocina todo a fuego lento, revolviendo vigorosa y ocasionalmente durante 30 a 45 minutos hasta que las lentejas estén completamente tiernas y el líquido comience a espesarse.
Reparte la sopa en tazones y sirve.
Beneficios
- Las lentejas rojas promueven la salud intestinal porque contienen carbohidratos prebióticos. Este tipo de nutriente mantiene fuerte el microbioma intestinal, lo que disminuye el riesgo de desarrollar algunas enfermedades relacionadas con el intestino.
- Media taza de lentejas cocidas contiene 3 microgramos de selenio.El selenio es un mineral esencial, pero las personas necesitan muy poco (solo 55 microgramos por día).El selenio activa las enzimas en el cuerpo que le permiten usar las proteínas de manera eficiente.
- La calabaza amarilla o tipo normalmente llamada ‘spaguetti’ es una excelente fuente de carotenoides, un tipo de antioxidantes que puede directamente atacar y eliminar las células cancerígenas del cáncer de próstata. Otros vegetales amarillos y anaranjados también contienen carotenoides. Los estudios han encontrado que el consumo de frutas y verduras de color amarillo y naranja puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal.
- La calabaza amarilla también tiene un alto contenido de manganeso, que ayuda a las enzimas a descomponer los alimentos en nutrientes. Toda forma de vida es alimentada por nutrientes, que el cuerpo necesita para crecer e incluso para sobrevivir. El manganeso también ayuda a fortalecer los huesos, acelera la cicatrización de heridas, suprime la inflamación y ayuda en el procesamiento del colesterol y los carbohidratos en el cuerpo.
- La cúrcuma es una especia de color naranja vibrante hecha de una raíz estrechamente relacionada con el jengibre. Esta especia destacada se ha utilizado durante siglos en el Medio Oriente y Asia como hierba medicinal para el tratamiento de afecciones que incluyen inflamación, dolor, cicatrización de heridas y trastornos digestivos, solo por nombrar algunos de sus beneficios. Además, la cúrcuma es un potente purificador de la sangre y ayuda a crear nuevas células sanguíneas sanas.
El Garam masala es una mezcla de especias originarias de la India. El nombre "garam masala" en hindi significa "especias cálidas", y este tipo de condimento es conocido por infundir a los alimentos un sabor cálido sin picante. Por lo general, hecho con pimienta molida, canela y cardamomo, el garam masala reúne sabores potentes que ayudan en la digestión.
Fuentes y referencias
Drake, Victoria J. and Higdon, Jane. An Evidence-Based Approach to Vitamins and Minerals: Health Benefits and Intake Recommendations, 2nd ed,. 2011.
Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. International journal of molecular sciences, 18(11), 2390.https://doi.org/10.3390/ijms18112390
