Si alguna vez has salido de un restaurante con sensación de estar demasiado/a lleno/a y pesado/a, conoces los incómodos efectos de la distorsión de las porciones.
El tamaño de las comidas más comunes, como las hamburguesas, las magdalenas y los espaguetis con albóndigas, es mucho mayor que antes, según los Institutos Nacionales de la Salud. Esto significa que un plato de un restaurante puede tener el tamaño adecuado para varias personas, pero solo lo come un comensal. Ahora estamos acostumbrados a comer mucho más en una sola comida de lo que nos conviene.
Todos hemos escuchado la típica frase de: «Cómete toda la comida del plato». Pero a veces hay demasiada comida en el plato y comérsela toda hace más mal que bien.
Cuanto mayor sea la ración que se coma, más calorías se consumen. La distorsión de las porciones puede provocar un aumento de peso, incluso cuando se sigue una dieta equilibrada.
Utilizar una báscula para alimentos o llevar tazas medidoras a todas partes ayudaría a medir el tamaño de las raciones, pero es muy poco práctico, por no decir incómodo. Hay una forma más sencilla de calcular el tamaño adecuado de las raciones: usar la mano.
En este vídeo, demuestro cómo la medición con la mano puede ayudar a elaborar un plato saludable. Para ver una guía escrita para realizar mediciones con la mano, solo se debe desplazarse hacia abajo.
Para las mujeres, una ración de alimentos ricos en proteínas, como carnes magras, pescados, aves y legumbres, tiene que tener el tamaño de la palma de la mano. Para los hombres, el tamaño de la porción es de dos palmas. Dado que los hombres tienden a ser más corpulentos que las mujeres, necesitan ingerir más proteínas para satisfacer las necesidades calóricas y energéticas de su organismo.
Alimentos ricos en carbohidratos, como arroz integral, judías y patatas: una porción equivalente a una mano ahuecada para las mujeres y dos porciones equivalentes para los hombres.
Verduras: una porción del tamaño de un puño es una ración adecuada para las mujeres y dos porciones del tamaño de un puño son una ración ideal para los hombres. Sin embargo, no es necesario preocuparse por medir las raciones de verdura. Las verduras contienen tanta fibra que hacen que uno se sienta saciado durante mucho tiempo, y es casi seguro que uno se sentirá lleno antes de comer demasiadas verduras.
Frutas: los hombres deben comer dos tazas de fruta al día, y las mujeres entre una taza y media y dos tazas.
Grasas como aceites y mantequillas de frutos secos: una ración del tamaño de un pulgar es adecuada para las mujeres y dos raciones del tamaño de un pulgar lo es para los hombres.
La magia del truco de la mano es que se aplica a todo el mundo: alguien muy alto y, por tanto, con más masa corporal, va a necesitar más comida que alguien físicamente más pequeño, y el tamaño de su mano lo reflejará.
Por ello, lo que es bueno para una persona no siempre lo es para otra. Es algo que me encuentro todos los días y la razón por la que el asesoramiento nutricional personalizado es tan eficaz. Ahora que ya sabes cómo medir el tamaño de las raciones, para saber cuántas raciones de cada grupo de alimentos son óptimas para tu dieta, ¡programa hoy mismo una sesión de consulta!
