Nutriplate - The Active & Athletes
¡Este NutriPlato está diseñado para el atleta promedio!
¡Use NutriPlatos como guía para desarrollar hábitos nutricionales inteligentes!
Consejos rápidos para el estudiante deportista:
- Una ingesta adecuada de energía apoyará el rendimiento y mantendrá una buena salud. Seguir las pautas básicas de nutrición puede ayudarlo a tomar mejores decisiones en función de los nutrientes específicos del deporte.
- La cantidad diaria de carbohidratos depende del tipo de entrenamiento, sexo y necesidad de carga de carbohidratos.
- La ingesta proteica recomendada es de 1,2 a 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día. La ingesta de proteínas depende del deporte, el tipo de entrenamiento y el deseo de aumentar o mantener la masa muscular esquelética.
- Consume proteínas después del entrenamiento para ayudar a la recuperación muscular.
- La ingesta recomendada de carbohidratos es de 3 a 10 gramos kg de peso corporal por día (g/kg/d).
- La ingesta recomendada de grasas oscila entre el 20 y el 35 por ciento del total de calorías. Trate de mantener la grasa por encima del 20 por ciento de las calorías totales para ayudar con su rendimiento y, lo que es más importante, su salud.
- Comer un refrigerio o una comida antes de un entrenamiento puede beneficiar el rendimiento. La merienda debe ser rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas y fibra.
- Se debe consumir líquido antes, durante y después de la actividad física para prevenir la deshidratación.
- Asegúrese de reponer la pérdida de nutrientes durante un entrenamiento. Estos incluyen carbohidratos, agua, sodio y proteínas.
Para un poco de inspiración, algunos ejemplos de comidas para ayudarlo a comenzar...
Desayuno
Tazón de avena:
- 1 taza de avena
- 1/2 taza de claras de huevo
- 1 cucharada de proteína de chocolate
- 1 cucharada de semillas de lino
- 1 taza de leche vegetal
- 1/4 cucharadita de canela molida
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 1/2 taza de plátano o bayas
Preparación:
Agregue la avena, las semillas de lino y la leche a la olla y cocine hasta que hierva.
Agregue las claras de huevo, mezcle vigorosamente, seguido de la cucharada de proteína de chocolate.
Mezclar hasta que no queden grumos.
Agrega la canela y el extracto de vainilla.
Cocine a temperatura baja durante tres minutos.
Sirva y cubra con plátano o bayas.
Almuerzo
Cuenco rico en proteínas:
- 1 taza de rúgula
- 3 onzas de pollo a la parrilla
- 1 taza de quinua
- 1/4 taza de frijoles blancos enlatados
- 1 bola de burrata o 1/4 taza de queso mozzarella vegetal
- 1 tomate en rodajas
- sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Disponer una cama de rúcula en un plato.
- Añade la bola de burrata o el queso vegetal encima.
- Cubra con pollo a la parrilla, quinua, frijoles blancos y rodajas de tomate.
- Condimentar con sal y pimienta.
Cena
Envoltura alta en proteínas:
- 2 tortillas de yuca o harina
- 1 taza de garbanzos
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- Sal y pimienta al gusto
- 1/4 cucharadita de pimentón
- 1 tallo de apio, finamente picado
- 1/4 taza de cebolla roja picada
- 1 cucharada de perejil
- 4 rodajas de tomate
Preparación:
En un procesador de alimentos, coloca los garbanzos, la mayonesa, la mostaza, la sal, la pimienta, la cebolla y el perejil, y mezcla por 2 minutos hasta que la consistencia sea cremosa. En un recipiente aparte, combine el apio con la mezcla de garbanzos; coloca la mezcla de tomates y garbanzos encima de las tortillas.
Nota: Considere agregar atún para obtener proteína adicional.
Bocadillo
Previo al entrenamiento:
- Kind Bar: chocolate negro con mantequilla de maní.
1 manzana
Bocadillo
Batido de proteina post-entrenamiento:
- 2 cucharadas de proteína de vainilla en polvo
- 1 cucharada de espirulina
- 1 taza de espinacas
- 1/2 taza de arándanos
- 1 cucharada de semillas de chía
- ½ cucharada de mantequilla de Nutzo
- 1/4 cucharadita de cúrcuma
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en la licuadora a velocidad media durante 1 minuto.
Y una cosa más...
¡Añáde estos a tu lista de compras!
Verduras y frutas recomendadas
- Bananas
- Naranjas
- Bayas congeladas
- Zanahorias bebe
- Lechuga
- Manzanas
- Moras
- Fresas
- Mangos
- Peras
- Aguacates
- verde frondoso
- Arándanos secos sin azúcar añadido
- Plátanos secos sin azúcar añadido
Proteinas recomendadas
- Huevos
- Salmón
- lubina negra
- Sardinas
- Frijoles y lentejas enlatados o secos
- Atún enlatado claro
- Nueces
- Mantequilla de maní
- Yogur griego
- Cacahuetes
- Carnes magras
Carbohidratos recomendados
- Pan
- Pasta
- Harina
- Tortillas de maiz
- Arroz integral
- Avena
- Trigo triturado
- Cereales de desayuno bajos en azúcar
- Papas
- Pan integral
- Harina de trigo integral
- Pasta integral
- Frijoles
- Avena
- Quinua
- calabaza moscada
Grasas saludables recomendadas
- Aguacate
- Nueces
- Semillas de calabaza
- Salmón
- Aceite de girasol
- Aceite de aguacate
- Aceite de oliva
- Mantequilla de almendras
Referencias para este NutriPlato.
Dunford, M., & Doyle, J. A. (2019). Nutrition for sport and exercise. Fourth edition. Boston, MA, Cengage.
https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2016/06/27/07/06/the-terms-athlete-and-exercisers
https://share.upmc.com/2022/05/food-groups-for-athletes/
NUTRIPLATOS™
Conoce otras recomendaciones de Nutriplatos
