NutriPlato - El Estudiante Universitario
¡Este NutriPlate está diseñado para el estudiante universitario promedio!
¡Use NutriPlatos como guía para desarrollar hábitos nutricionales inteligentes!
Consejos rápidos para el estudiante universitario ocupado:
Preparación de comidas los domingos si tiene tiempo o mantener preparación de comida de no más de 10 minutos
Comprar frutas y verduras congeladas
Compre alimentos enlatados
Cuando compre empaquetados, lea las etiquetas y los tamaños de las porciones Por ejemplo, una porción normal de Doritos equivale a 18 Doritos.
Include fruits and vegetables en comida
No limite el consumo de frutas y verduras
Consuma grasas saludables ya que está demostraod que mejora el rendimiento de la memoria
Para un poco de inspiración, algunos ejemplos de comidas para ayudarlo a comenzar...
Desayuno
Parfait de yogur:
- 3/4 taza de granola
- 1/4 taza 1 moras congeladas
- 1 taza de yogur griego bajo en grasa
- 1 cucharada de semillas de chía o semillas de lino molidas
- 1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
Preparación:
- Agregue proteína de vainilla al yogur y mezcle bien.
- Cubra la mezcla de bayas, semillas de chía o semillas de lino y granola.
Almuerzo
Envoltura de pavo:
- Pan plano bajo en carbohidratos
- 3 rebanadas de pavo deli
- 3 rebanadas de tomate, lechuga, hummus
- 2 hojas de lechuga
- 2 cucharadas de hummus
- 1/4 taza de zanahorias ralladas.
Preparación:
- Extienda hummus sobre el pan plano bajo en carbohidratos, agregue rebanadas de pavo y cubra con lechuga, tomates y zanahorias ralladas.
- Acompañe con totopos, palomitas de maís o Doritos
Cena
Macarrones con queso y brócoli al vapor:
- 1 taza de brócoli al vapor (puedes usar el microondas)
- 1 taza de macarrones con queso listos para comer
- ½ taza de frijoles blancos
Preparación:
- Coloque 1 taza de brócoli congelado en un plato apto para microondas.
- Agregue ½ pulgada de agua al fondo del plato.
- Cubra con una tapa de vidrio y cocine en el microondas a temperatura alta durante 5-8 minutos.
Bocadillo
Manzanas con 2 cucharadas de mantequilla de maní.
Bocadillo
- Barra de proteínas o mezcla de frutos secos.
- RX Bar, Quest Bar, Think Bars, NoCow, GoMacro o Power Crunch.
Y una cosa más...
¡Añáde estos a tu lista de compras!
Verduras y frutas recomendadas
- Manzanas
- Bananas
- Peras
- Naranjas
- Limones
- Granadas
- Brócoli congelado
- Verduras salteadas congeladas
- Vegetales
- Judías verdes
- Lechuga
- Tomates
- Judías verdes enlatadas
Proteinas recomendadas
- Atún enlatado
- Pollo enlatado
- Lentejas o frijoles enlatados
- Barritas de proteínas
- Batidos de proteínas
- Yogur griego bajo en grasa
- Mantequilla de maní
Carbohidratos recomendados
- arroz integral congelado
- Papas
- Pan integral
- tortillas de harina de trigo integral
- Palomitas de maíz
- Frijoles
- macarrones con queso
Grasas saludables recomendadas
- Aguacate
- Nueces
- Almendras
- Mantequilla de maní
- Atún enlatado en aceite de oliva
- Aceite de aguacate
- Aceite de oliva
- Aceite de soja
- semillas de chía
Referencias para este NutriPlato.
- https://www.thriftyfrugalmom.com/tips-for-buying-inexpensive-produce/
- https://www.ihs.gov/sites/diabetes/themes/responsive2017/display_objects/documents/printmat/Tips_for_Educators_508c.pdf
- https://www.thekitchn.com/best-cheap-fruits-vegetables-258057
- https://drannwellness.com/5-starch-staples-that-are-always-in-my-cupboards/
- https://www.healthline.com/nutrition/cheap-protein-sources#TOC_TITLE_HDR_17
