NutriPlato - Las que estan Embarazadas
¡Este NutriPlato está diseñado para el embarazo promedio!
¡Use NutriPlatos como guía para desarrollar hábitos nutricionales inteligentes!
Consejos rápidos para el embarazo
- Muchos cambios fisiológicos ocurren durante el embarazo, incluido el aumento del apetito y la sed, el aumento de la ingesta de alimentos y el aumento de peso. Durante el embarazo, los cambios en la forma en que alguien experimenta el gusto y el olfato pueden cambiar sus preferencias por algunos alimentos.
- La ingesta de líquidos aumenta durante el embarazo. Se recomienda beber entre 8-12 vasos de agua al día.
- El aumento de peso es normal durante el embarazo. Los pesos bajos al nacer son más altos en las mujeres que aumentan poco de peso durante el embarazo. Por lo tanto, una dieta balanceada y rica en nutrientes combinada con ejercicio es esencial para un embarazo saludable.
- Consuma alimentos ricos en calcio, vitamina D, colina, ácidos grasos omega, hierro, ácido fólico, vitaminas B y vitamina C.
- Hable con su médico de cabecera sobreconsumo de cafeina Una recomendación general es menos de dos tazas de seis onzas de bebidas con cafeína por día.
- El aumento de la ingesta de energía durante el embarazo es de aproximadamente 300 kcal por día durante el primer trimestre. Puede agregar más alimentos a sus comidas principales o tener una comida adicional a lo largo del día.
- Consume al menos 71 gramos de proteína al día. Los requisitos de proteínas aumentan durante el embarazo, así que asegúrese de incluir buenas fuentes de proteínas en cada comida.
- Consuma alimentos ricos en ácido linoleico y ácido alfa linoleico, como girasol, maíz, aceite de soja, semillas de lino, nueces, soja y vegetales de hoja verde.
- Evite los mariscos con alto contenido de mercurio, así como los embutidos, la carne poco cocida, las aves y los huevos.
- Evite el queso blando y la leche sin pasteurizar.
- Hable con su médico de cabecera acerca de los suplementos vitamínicos.
Para un poco de inspiración, algunos ejemplos de comidas para ayudarlo a comenzar...
Desayuno
Batido de proteínas:
- 1 taza de col rizada
- 1 taza de espinacas
- 1 cucharada de proteína de vainilla
- 1 cucharada de mantequilla de maní
- 1 taza de leche vegetal o leche regular
- 1 taza de arándanos
- 1 cucharada de semillas de lino
½ taza de fresas
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en la licuadora a velocidad media durante 1 minuto.
Almuerzo
Tazón de proteínas:
- 1 taza de quinua
- 1 taza de garbanzos
- 3 onzas de salmón
- 2 tazas de un mix de verduras de hojas verdes
- ½ taza de tomates cherry
- ½ taza de pepinos
- ½ taza de pimiento verde
- ¼ taza de cebolla morada finamente picada
- ¼ taza de semillas de calabaza
Aderezo:
- 1 cucharada de mostaza Dijon,
- ½ cucharada de vinagre blanco,
- 1/ cucharada de vinagre de sidra de manzana
- 1 cucharada de jugo de naranja, y
- ½ cucharada de miel (opcional).
Preparación:
Combine todos los ingredientes del aderezo en un tazón pequeño y reserve.
Coloque las verduras de hojas verdes en el fondo del plato y agregue los ingredientes restantes alrededor del plato.
Cubra el tazón con salmón y aderezo.
Cena
Pasta Integral con Frijoles Blancos:
- 2 tazas de pasta integral
- 1 taza de salsa para pasta baja en sodio
- ½ taza de caldo de verduras
- 1 taza de calabaza moscada
- ½ taza de zanahorias ralladas
- ¼ taza de levadura nutricional
- ½ taza de cebolla blanca
- 1 taza de frijoles blancos
- 1 cucharada de aceite de aguacate
- 1 cucharada de orégano
- ½ cucharada de albahaca
Preparación:
- Agregue aceite de aguacate y cebolla a una sartén. Cocine a fuego medio-alto durante 5-7 minutos. Agregue las especias, revolviendo con frecuencia, y cocine por 3 minutos más.
- Agregue la salsa para pasta, la calabaza moscada, la levadura nutricional y las zanahorias a la sartén. Cuando la mezcla empiece a hervir, baja la temperatura. Agregue los frijoles y cocine por al menos 10 minutos.
- Agregue la pasta cocida y mézclela con la salsa. Deje que la pasta se cocine durante 5 a 7 minutos más.
Nota:Acompaña este plato con ensalada para aumentar el consumo de fibra.
Bocadillo
Sándwich de huevo y aguacate:
- 2 tostadas
- 2 huevos duros
- 1 cucharada de mayonesa
- 1 cebolla verde
- 1 costilla de apio, finamente picada
- 1 cucharada de perejil
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- ¼ taza de aguacate
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Pelar los huevos duros y machacarlos en un bol con mayonesa, mostaza de Dijon, sal y pimienta.
- Agregue el apio y el perejil y mezcle. Por último, agregue la cebolla verde y mezcle suavemente.
- Unte aguacate en una rebanada de pan tostado, agregue la mezcla de huevo y cubra con la rebanada restante de pan tostado.
Bocadillo
Batido de espinacas y fresas:
- 1 taza de jugo de naranja
- 1 taza de espinacas
- 1 taza de fresas
- 1 taza de hielo
- 1 cucharada de jarabe de maple
Preparación:
Mezclar todos los ingredientes en la licuadora a velocidad media durante 1 minuto.
Y una cosa más...
¡Añáde estos a tu lista de compras!
Verduras y frutas recomendadas
- Bananas
- Naranjas
- Bayas congeladas
- Zanahorias bebe
- Lechuga
- Manzanas
- Moras
- Fresas
- Mangos
- Peras
- Aguacates
- verde frondoso
- Arándanos secos sin azúcar añadido
- Plátanos secos sin azúcar añadido
Proteinas recomendadas
- Huevos
- Salmón
- lubina negra
- Sardinas
- Frijoles y lentejas enlatados o secos
- Atún enlatado claro
- Nueces
- Mantequilla de maní
- Yogur griego
- Cacahuetes
- Carnes magras
Carbohidratos recomendados
- Pan
- Pasta
- Harina
- Tortillas de maiz
- Arroz integral
- Avena
- Trigo triturado
- Cereales de desayuno bajos en azúcar
- Papas
- Pan integral
- Harina de trigo integral
- Pasta integral
- Frijoles
- Avena
- Quinua
- calabaza moscada
Grasas saludables recomendadas
- Aguacate
- Nueces
- Semillas de calabaza
- Salmón
- Aceite de girasol
- Aceite de aguacate
- Aceite de oliva
- Mantequilla de almendras
Referencias para este NutriPlato.
- https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000603.htm
- Nutrition Through Life cycle, 2020, 7th edition, Judith E. Brown.
- https://www.acog.org/womens-health/faqs/nutrition-during-pregnancy
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy
- https://nutricia.com.au/aptamil/parents-corner/becoming-mum/importance-carbohydrates-pregnancy/
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20045082
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