Si eres nuevo en la cocina con tofu, ¡llegaste al lugar correcto! Esta ensalada rica en vitaminas de inspiración asiática es una prueba de que comer tofu puede ser fácil y delicioso. Hay mucho que amamos del tofu: está repleto de proteínas y grasas nutritivas. Además, el tofu es mucho menos costoso que la carne, por lo que es ideal para comidas económicas.
Rica en vitaminas E, A y C, esta ensalada llena de nutrientes es un giro creativo en una ensalada tradicional. A veces llamado el "Tazón de Buda", este tipo de ensaladas utiliza sabores asiáticos para consumir proteínas y vegetales de una manera deliciosa y es además fácil de preparar. Este es un tazón a base de vegetales con alto contenido de proteínas que contiene los nueve aminoácidos esenciales.
Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas y hay nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Necesitamos obtener estos aminoácidos de los alimentos. La proteína contiene los nueve, lo que la convierte en una "proteína completa".
Ingredientes
- 1 taza de tofu extra firme horneado
- 2 cucharadas de harina de arrurruz
- 1 taza de mix verduras de hojas verdes
- ½ taza de quinua
- ½ taza de edamames
- ½ pepino, cortado en cubitos
- ½ taza de zanahorias picadas
- 1 cucharadita de semillas de sésamo
Aderezo:
- 1 cucharada de aminoácidos líquidos
- 1 cucharada de agave
- 1 cucharada de jugo de limón
- 1 cucharadita de jengibre en polvo
- 1 cucharadita de ajo picado
Salsa para el tofu:
- 1 cucharada de aminoácidos líquidos
- ½ cucharadita de pimiento rojo
- ½ cucharadita de jengibre
- 1 cucharada de salsa teriyaki de Coconut Secret.
Preparación
Retira el tofu del paquete y sécalo con una toalla de papel. Coloca el bloque de tofu en una tabla de cortar y cúbrelo con un paño limpio.
Coloca un plato encima del bloque de tofu cubierto con el paño y déjalo reposar durante 30 minutos.
Precalienta el horno a 370°F o 175 °C.
Mientras el horno se precalienta, mezcla los ingredientes de la salsa de tofu en un tazón grande y revuelve hasta que se mezclen bien.
Retira el plato y el paño del tofu. Corta el tofu en cubos de ½ pulgada. Agrega los cubos al tazón que contiene la salsa de tofu y revuelve para cubrir cada cubo con la salsa.
Coloca la harina de arrurruz en un tazón grande. Usando pinzas o una cuchara grande, pasa los cubos de tofu al tazón con harina de arrurruz y revuelve para cubrirlos con la harina de arrurruz.
Coloca los cubos en una bandeja para hornear y hornéalos por 20 minutos. Después de 20 minutos, voltea los cubos y hornea por 20 minutos más.
En un tazón pequeño, mezcla el aminoácido líquido, el agave, el jugo de limón, el jengibre y el ajo picado.
Coloca el mix de hojas verdes en el fondo del tazón y agrega los ingredientes restantes encima. Vierte el aderezo encima y decora con semillas de sésamo.
Beneficios
- Tofu: Es un alimento muy rico en nutrientes a base de leche de soya cuajada en un bloque sólido. El tofu puede ser un excelente sustituto de la carne, ya que es una proteína completa. También es una excelente fuente de manganeso, que ayuda al cuerpo a utilizar las vitaminas C y E. Los estudios demuestran que el tofu puede reducir el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas debido a los compuestos similares al estrógeno que contiene.
- Al igual que el tofu, el edamame (alubias o frijol de rama) y los aminoácidos líquidos también son proteínas completas. Las edamame son semillas de soja cosechadas temprano, cuando aún están en sus vainas verdes. Los aminoácidos líquidos están hechos de soja que se descompone en sus componentes de aminoácidos. Debido a que el tofu, el edamame y los aminoácidos líquidos provienen de la soya, comparten muchos de los mismos beneficios nutricionales.
- Piensa en los aminoácidos líquidos como una versión más saludable de la salsa de soja. Aunque tienen un sabor muy similar a la salsa de soja, los aminoácidos líquidos no contienen gluten, menos sal y todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita de los alimentos.
- La quinoa de esta ensalada es fuente de proteína, fibra y hierro. La quínoa contiene la mayoría de los aminoácidos esenciales y su alto contenido de fibra hace que te mantengas lleno por más tiempo. La fibra ayuda a tu cuerpo a procesar los alimentos lentamente, lo que significa que mantienes estable tu nivel de azúcar en la sangre. ¡Los niveles constantes de azúcar en la sangre significan niveles constantes de energía, por lo que no tendrás que tener miedo a tener un "coma alimentario" después de disfrutar esta comida!
- Las zanahorias y el apio hacen más que proporcionar un crujiente frescor: están llenos de vitamina C. Aunque la vitamina C es mejor conocida por apoyar el sistema inmunológico, también ayuda a que tu visión se mantenga saludable y te protege contra las enfermedades del corazón.
Fuentes y referencias
Angeli, V., Miguel Silva, P., Crispim Massuela, D., Khan, M. W., Hamar, A., Khajehei, F., Graeff-Hönninger, S., & Piatti, C. (2020). Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.): An Overview of the Potentials of the “Golden Grain” and Socio-Economic and Environmental Aspects of Its Cultivation and Marketization. Foods (Basel, Switzerland), 9(2), 216. https://doi.org/10.3390/foods9020216
Drake, Victoria J. and Higdon, Jane. An Evidence-Based Approach to Vitamins and Minerals: Health Benefits and Intake Recommendations, 2nd ed,.2011.
