Las dietas bajas en carbohidratos están en todas partes en estos días, pero como nutricionista, ¡puedo decirles que los carbohidratos no son el enemigo! Todo depende del tipo de carbohidratos que consuma y de la cantidad que esté consumiendo. Si es diabético o prediabético, debe prestar especial atención a los carbohidratos que consume. Sin embargo, tenga la seguridad de que puede y debe comer carbohidratos todos los días.
El secreto es comer carbohidratos complejos, no carbohidratos simples. Y esta es la razón: Los carbohidratos complejos contienen fibra, lo que ralentiza el proceso de digestión, es decir lo hace más lento. Esto te mantiene lleno por más tiempo y significa que tu nivel de azúcar en la sangre no aumentará y luego caerá.
Los carbohidratos simples, como los azúcares que se encuentran en la leche de vaca y en las frutas, elevan el nivel de azúcar en la sangre rápidamente y por poco tiempo. Eso no significa que nunca pueda volver a disfrutar de una manzana crujiente o un vaso de leche, pero significa que la moderación y el control del azúcar en la sangre son la clave.
Si es diabético, el CDC define el tamaño adecuado de la porción de carbohidratos para usted en 15 gramos. Asegúrese de revisar la etiqueta de su pan de arroz integral para ver cuántos gramos de carbohidratos hay en cada rebanada. Para esta receta, calculo que tres piezas de pan de arroz integral más un aguacate suman aproximadamente 15 gramos.
Ingredientes
- 3 rebanadas de pan de arroz integral
- 1 aguacate maduro
- aceite de aguacate
- 1 cucharadita de jugo de limón
- chile en polvo
- 1/4 cucharadita de sal rosa del Himalaya
- ¼ cucharadita de pimienta
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
- ½ taza de brotes
- 4 rodajas de rábano
- semillas de sésamo, al gusto
- ¼ de cucharadita de pimiento rojo molido.
Preparación
Coloca el pan en la tostadora y tuéstalo hasta que esté ligeramente dorado.
Pela el aguacate y quítale el hueso. Coloca la pulpa del aguacate en un tazón mediano y haz un puré con un tenedor hasta obtener una pasta.
Agrega el aceite de aguacate y jugo de limón, luego agrega el chile en polvo, la sal rosa del Himalaya, la pimienta y la cebolla en polvo.
Mezcla todos los ingredientes hasta que la mezcla de aguacate esté suave y sin grumos.
Esparce la mezcla sobre el pan tostado.
Coloca los brotes y las rodajas de rábano sobre la tostada.
Espolvorea hojuelas de pimiento rojo sobre la tostada.
Beneficios
- El arroz integral es un carbohidrato complejo, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que desean satisfacer sus antojos de carbohidratos sin aumentar demasiado el nivel de azúcar en la sangre. El pan de arroz integral no contiene ni los azúcares ni el gluten que se encuentran en el pan blanco, lo que lo convierte en una de las mejores opciones para quienes cuidan su consumo de azúcar o evitan el gluten.
- El Aguacate o Palta, como el pan de arroz integral, contiene fibra, lo que te mantiene satisfecho durante horas. Además, los aguacates son ricos en vitamina B9, comúnmente llamada folato. Los altos niveles de folato en los aguacates pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer, artritis, osteoporosis, depresión e inflamación.
- Los brotes (de legumbres o de soja) son una adición pequeña pero poderosa a este plato: contienen ácido fólico, como los aguacates, así como magnesio, el cual ayuda a tu cuerpo a transformar los alimentos en energía, y fósforo, el cual es usado por tu cuerpo para reparar las células dañadas.
